Cvičte s námi

Cvičení na koordinaci

Tyto aktivity jsou zaměřeny na rozvoj koordinace, kontroly pohybu a schopnosti zrakové kontroly pohybu. Některé obsahují prvky posilovacích cvičení.

Otáčej se za rukou
Cílem je koordinace pohybů hlavy a paží.

Popis cvičení:
Cvičenci zaujmou stoj mírně rozkročný, připažit. Postoj by měl být uvolněný a pohodlný, ale zároveň stabilní. V pomalém tempu pravou paží přejděte z připažení do upažení, dlaň směřuje vzhůru, hlava se otáčí vpravo a pohled sleduje dlaň pravé ruky. Poté se pravá ruka a hlava vrátí zpět do výchozí polohy. Cvičení opakujte na levou stranu.

Jakmile si cvičenci pohyb dostatečně osvojí, obměňte cvičení a proveďte pohyb paží jinými způsoby, např. pravá paže provede pohyb do upažení, dlaň vzhůru, levá paže do předpažení dovnitř, dlaň dolů. Lze přidat otáčení hlavy na opačnou stranu, než směřují paže.

Pomůcky a organizace:
  • Cvičit lze individuálně či ve skupině; v místnosti i venku.
  • Cvičit je možné na židlích, cvičební podložce či použít gymball (velký nafukovací míč).
  • Lze cvičit s hudbou (CD-přehrávač).
Metodické a bezpečnostní pokyny:
Pozor na závratě! Cvičení vykonávejte velmi pomalým tempem.
Doma
Cílem je rozvoj zrakové kontroly pohybu, koordinace a síly paží a rukou při běžných každodenních aktivitách v domácnosti.

Popis cvičení:

Ždímání mycí houby

Napusťte vodu do kbelíku či umyvadla. Namočte houbu do vody a ždímejte ji oběma rukama, potom dominantní rukou a nakonec nedominantní rukou. Zkoušejte při opakování ždímání držet houbu stále výše nad kbelíkem, až jsou paže plně natažené nad kbelíkem.



Kroužení zápěstím

Namočte hadr na nádobí či podlahu nebo mycí houbu do kbelíku či kuchyňského dřezu. Vezměte vlhký hadr či houbu do obou rukou a vyždímejte z nich vodu tak, že zápěstí rotují proti sobě. Vyzkoušejte to s pokrčenými lokty i napnutými pažemi.




Zametání

začněte vsedě s násadou koštěte či mopu v obou rukou, ruce před tělem (viz obrázek). Začněte na násadě co nejníže, s rukama sevřenýma okolo koštěte, ruce nad sebou. „Ručkujte“ po násadě tak dlouho,až dojdete na její horní konec. Potom „ručkujte“ opačným směrem – shora dolů.



Ze strany na stranu

Vsedě na židli uchopte násadu koštěte do obou rukou a předpažte. Přehazujte násadu koštěte z jedné ruky do druhé. Zrychlujte. Zvětšujte prostor mezi rukama (viz. obrázek).

Pomůcky a organizace:
  • Kbelíky, mycí houby, ručníky, hadry na nádobí či úklid, kartáče na podlahu.
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Před samotným vykonáváním aktivit by cvičenci měli zaujmout stabilní polohu vsedě na židli či ve stoji.

Relaxace a rovnováha

Cílem těchto aktivit je procvičení rovnováhy.

Chůze po nerovném terénu
Cílem je zlepšovat rovnováhu při chůzi prostřednictvím využití nerovného terénu.

Popis cvičení:
Cvičenci kráčí bosí po vyznačené trase, která je tvořena různými typy povrchů a doplněna umělými terénními nerovnostmi.

Pomůcky a organizace:
Trasa či „překážková dráha“ v místnosti i v přírodě může být tvořena např. různými polštářky, přírodní či umělou trávou, pískem, pěnových či gumovými podložkami, dřevem, kovem, plastem či různými textiliemi.
Náměty:
  • dřevěná podlaha
  • měkké / tvrdé žíněnky, hrubé rohože apod
  • balanční pomůcky, kužele, nízké překážky
  • předměty z různých materiálů připevněné k zemi
Venku:
  • písek, tráva, voda apod.
Uživatelé vozíku se mohou dotýkat jednotlivých povrchů bosýma nohama, pochodovat na místě či vstát a kráčet s asistencí, jsou-li toho schopni (např. s berlemi, holí, podporou kolegy nebo oporou o stěnu).
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Pro cvičence s narušenou rovnováhou a s problémy při chůzi lze využít asistentů či různých holí, židlí a podpůrných zábradlí.
  • >Osoby používající speciální zdravotní obuv se nemusí zouvat, záleží na uvážení cvičence či instruktora.
  • Při obtížnějších variantách doporučujeme využít opory.
Balanční polohy
Cílem je rozvíjet rovnováhu a správné držení těla.

Popis cvičení:
Cvičenci si najdou vlastní cvičební prostor, mohou sedět či stát.
První fáze: každý cvičenec si najde svou uvolněnou, ale stabilní polohu, hlava je vzpřímená, krk uvolněný a ramena v rovině. Boky, kolena a chodidla, je-li to možné, také v jedné rovině.

Ke cvičení využíváme gumový míček, pytlík naplněný fazolemi či hrachem, „hakisack“, různé houbičky nebo jiný bezpečný materiál. Každý cvičenec zkusí pokládat si výše zmíněné předměty na různé části těla a v různých polohách se pokouší s předměty balancovat a udržet je tak, aby nespadly na zem. Balancujte v předpažení či upažení, dlaně vzhůru, balancuje s předmětem na prstech, v dlani, na předloktí, ramenou apod. Můžeme balancovat s předmětem na koleni, kosti holenní nebo položit předmět na hlavu a pomalu se pohybovat v prostoru.

Pomůcky a organizace:
  • účastníci mohou sedět i stát
  • cvičení lze provádět v místnosti i venku
  • pytlíky naplněné luštěninami, „hakisack“, měkké
  • houbičky, šátky a jiný měkký materiál (viz výše)
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Při pohybu v prostoru sledujte i ostatní cvičence, aby nedošlo ke srážce.

Protahovací cvičení

Cílem těchto cvičení je udržení flexibility, uvolnění napětí a prevence zranění (případně bolestivosti při pohybu).

Protahování svalů trupu a dolních končetin
Cílem je pomoci udržovat flexibilitu trupu a dolních končetin, kloubní rozsah, zmírňovat napětí a předcházet zraněním a bolesti.
Upozornění: Vždy protahujte rovnoměrně obě strany těla!
Protahování širokého svalu zádového

Popis cvičení:
Úzký stoj rozkročný, kolena mírně pokrčena, ruce v bok. Pomalu otáčejte trup v pase směrem vlevo, dokud nepocítíte protažení. Opakujte vpravo.

Protahování trojhlavého svalu lýtkového

Popis cvičení:
Postavte se asi půl kroku od stěny, ve výpadu vpřed levou dolní končetinou (dále DK), pravé chodidlo je celé v kontaktu s podložkou. Pomalu protláčíme boky vpřed a protahujeme trojhlavý sval lýtkový. Pomalu se předkloňte, opřete předloktí o stěnu a položte na ně hlavu. Chodidlo nevytáčejte do stran. Opakujte na druhu stranu.

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního v leže na boku

Popis cvičení:
Lehněte si na podložku na levý bok. Levá paže ve vzpažení, hlava leží na ní. Levá DK natažená, pravou pokrčíme v koleni, pravou rukou ji uchopíme za kotník a patu tlačíme k hýždím. Tím protahujeme čtyřhlavý sval stehenní. Opakujte vpravo.

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního

Popis cvičení:
Položte se na podložku na břicho, nohy natažené, obličej dolů. Pokrčte pravou DK v koleně, uchopte oběma rukama za kotník a tlačte k hýždím. Opět protahujete čtyřhlavý sval stehenní. Opakujte levou DK.

Protahování čtyřhl. svalu stehenního ve stoji

Popis cvičení:
Pro udržení rovnováhy se přidržujte levou rukou stěny či židle. Pokrčte pravou DK v koleni.

Protahování svalů vnitřní strany stehna

Popis cvičení:
Výchozí poloha – výpad stranou vlevo, obě chodila na podložce. Protahujeme svaly vnitřní části pravého stehna. Je-li třeba, lze využít pro udržení rovnováhy opory o stěnu či židli. Stejně výpad stranou vpravo.

Protahování svalů vnější strany stehna

Popis cvičení:
Sed pokrčmo pravou vpřed, levá přes pravou (tzn. pravá DK přednožena, levá pokrčena v koleni a přeložena přes pravou DK, chodidlo u kolena). Tlačte levé koleno oběma rukama k protilehlému (pravému) rameni.

Protahování svalů trupu

Popis cvičení:
Sed pokrčmo přednožný levou, pravá přes levou (levá DK přednožena, pravá pokrčena v koleně a přeložena přes levou DK, chodidlo u kolena). Loktem pokrčené levé paže zatlačte z vnější strany do pravého kolena. Pravou ruku opřete vzadu za tělem o zem. Vytočte trup a hlavu za pravým ramenem, pohled směřuje vpravo vzad.

Protahování bederních svalů a zadní strany DK

Popis cvičení:
Ze sedu skrčit únožmo levou, chodidlo levé opřít o koleno pravé DK. Pomalý předklon trupu do krajní polohy, ve které cítíte napětí – výdrž. Potom ještě protáhneme a vydržíme v poloze.

Protahování hýžďových svalů a svalů zadní strany DK (dvojhlavého stehenního svalu)

Popis cvičení:
V lehu pokrčmo přednožte pravou, koleno mírně pokrčené (viz obr.), levé chodidlo na podložce. Uchopte pod kolenem přednoženou pravou DK a přitahujte ji pomalu k trupu, do krajní polohy. Výdrž.

Protahování zádového svalstva a svalstva zadní strany stehen

Popis cvičení:
Stoj, chodidla na podložce paralelně (na šíři ramen), kolena mírně pokrčena. Proveďte pomalý ohnutý předklon do krajní polohy, dokud nepocítíte napětí ve svalech, pak výdrž v poloze a zpět.

Protahování břišních svalů

Popis cvičení:
V lehu na břiše dlaně opřít o podložku na úrovni ramen (viz obr.) – pomalu zdvihat trup do záklonu. Pohled směřuje vpřed, špičky napnuté. Výdrž v krajní poloze.

Protahování celého těla

Popis cvičení:
Leh, vzpažit. Snažíme se ruce co nejvíce vytahovat vzhůru a dolní polovinu těla (od pasu dolů) protahovat směrem dolů. Propnout špičky nohou a paže. Výdrž v krajní poloze.

Pomůcky a organizace:
  • Lze cvičit v tělocvičně i venku, je-li nutná opora, lze využít stromu apod.
  • Pohodlné volné oblečení
  • Cvičební podložka a ručník
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Cviky vykonávejte pomalu a tahem. NE ŠVIHOVÉ POHYBY!
  • Protahujte do krajní polohy, kdy pocítíte „MÍRNÉ NAPĚTÍ“ ve svalech, nebo můžete přejít až do „BODU BOLESTI“. Porušíte-li zásady krajní polohy, může dojít k natažení až poškození svalu.
  • DÝCHEJTE pomalu a přirozeně, nezadržujte při protahování dech.
  • V krajních polohách vydržte minimálně 10–15 sec.
  • Při strečinku se uvolněte, každé protažení proveďte minimálně 2–3 krát. Pokaždé se pokuste o něco zvýšit rozsah protažení. PROTAHUJTE OBĚ STRANY těla.
Protahování svalů krku a horní poloviny těla
Cílem je napomoci udržovat flexibilitu trupu a horních končetin, kloubní rozsah, uvolňovat napětí svalů a působit preventivně proti zraněním a bolestivosti.
Upozornění: Vždy protahujte rovnoměrně obě strany těla!
Protažení svalů krku (kroužení hlavou)

Popis cvičení:
Pomalu otočte hlavu vpravo, vytrvejte v dané poloze a prociťte protažení svalů na levé straně.

Pomalu otočte hlavu půlobloukem dolů vlevo, vytrvejte v krajní poloze a opět prociťte protažení svalů, tentokrát na pravé straně. Hlavu nezaklánějte! Mohli byste si poškodit krční páteř.

Předkloňte hlavu tak, jako byste se chtěli dotknout bradou hrudní kosti. Vytrvejte v dané poloze, protahujete svaly na zadní straně krku.

Protažení svalů krku (úklony hlavy)

Popis cvičení:
Sed na židli, levou rukou uchopte levý okraj sedátka. Pravou dlaň pohybem přes hlavu položte na levé ucho, pravý loket směřuje vzhůru. Opatrně přitáhněte dlaní hlavu k pravému rameni. Vydržte v poloze, když pocítíte tah na levé straně krku.

Protahování svalů paží

Popis cvičení:
Ve stoji či v sedu položte dlaň pravé ruky na levé nadloktí, co nejblíže k levému rameni (viz obr.). Opatrně tlačte P dlaní na nadloktí L paže. Výdrž v poloze

Protahování svalů zad a horních končetin

Popis cvičení:
V předpažení zaklesněte prsty rukou o sebe, dlaně směřují dovnitř. Vyhrbením zad protahujte svaly v hrudní části páteře, mezilopatkové svaly a svaly paží. Cvičení lze provádět v sedu i ve stoji.

Protahování tricepsu a svalů trupu

Popis cvičení:
Úzký stoj rozkročný či sed. Ve vzpažení zevnitř skrčit L předloktí dovnitř. P dlaní uchopte loket L paže a opatrně ho zatlačte dovnitř (viz obr. vlevo). Současně proveďte mírný úklon vpravo a protahujte svaly na levé straně trupu. Vydržte v poloze alespoň 15 sec.

Protahování prsních svalů

Popis cvičení:
Postavte se do dveří (viz obr.). Pokrčte paže v loketním kloubu v úhlu 90° a dlaněmi se zapřete „do futer“. Jedna DK výpad vpřed. Tlačte horní polovinu těla vpřed až pocítíte napětí prsních svalů. Vydržte 15 sec a zpět.

Protahování svalů paží (viz obr.vlevo)

Popis cvičení:
V kleku sedmo, vzpažit, proveďte hluboký ohnutý předklon a položte dlaně na podložku. Hlava je tváří dolů. Tlakem dlaní do země protahujte svaly paží, ramen a zádové svaly, a také prsní svaly. Vydržte v poloze 15 sec a povolte.

Pomůcky a organizace:
  • Lze cvičit v tělocvičně i venku, je-li nutná opora, lze využít stromu apod.
  • Pohodlné volné oblečení
  • Cvičební podložka a ručník
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Cviky vykonávejte pomalu a tahem. NE ŠVIHOVÉ POHYBY!
  • Protahujte do krajní polohy, kdy pocítíte „MÍRNÉ NAPĚTÍ“ ve svalech, nebo můžete přejít až do „BODU BOLESTI“. Porušíte-li zásady krajní polohy, může dojít k natažení až poškození svalu.
  • DÝCHEJTE pomalu a přirozeně, nezadržujte při protahování dech.
  • V krajních polohách vydržte minimálně 10–15 sec.
  • Při strečinku se uvolněte, každé protažení proveďte minimálně 2–3 krát. Pokaždé se pokuste o něco zvýšit rozsah protažení. PROTAHUJTE OBĚ STRANY těla.

Posilovací cvičení

Cílem těchto cvičení je rozvoj svalové síly.

Odtlačování
Cílem je posílit svaly horních končetin

Popis cvičení:
Rozcvičení:
Kroužení rameny a pak celými pažemi vpřed a vzad.

Odtlačování ode zdi: Postavte se půl kroku od stěny, opřete dlaně o stěnu ve výši ramen a o něco dále od sebe než je šíře ramen. Pomalu pokrčte paže v loktech tak, že se hrudí a špičkou nosu přiblížíte ke stěně. Lehce vydržte v dané poloze a opět se odtlačte do výchozí polohy (viz obr.). Zpevněte celé tělo, neprohýbejte se v bedrech. Paže nesou hmotnost těla.

Posilování svalů paží vsedě Sed – záda vzpřímeně, předpažit, dlaně vzhůru. Proveďte skrčení předpažmo, dlaně na ramena (viz obr. na následující straně). Další možností posilování je z výchozí polohy (popř. připažení) opakovaně provádět upažení a vzpažení. Lze využít zátěž (činky apod.)

Pomůcky a organizace:
  • Židle, lavička či overball
  • Malé činky, půllitrové lahve naplněné vodou či jiná vhodná zátěž
Pohyby vykonávejte pomalu a v pravidelném rytmu. Provádějte 1–3 série po 8–12 opakováních. Odpočívejte mezi jednotlivými sériemi 2–3 min.
Metodické a bezpečnostní pokyny:
Dbejte na zpevněné tělo při cvičení a rovná záda, dále na správné a pravidelné dýchání. Vylučte ty předměty (zátěž pro posilování), které se špatně drží.
Hrudní předklony v lehu pokrčmo
Cílem je posílit břišní svaly a svaly zad

Popis cvičení:
Výchozí poloha:
leh na žíněnce nebo cvičební podložce. Pokrčte jednu či obě DK v koleně, předpažit či překřížit horní končetiny na hrudi (viz obr.). Postupně zvedejte („rolujte“) trup od podložky tak, že začnete zvednutím hlavy, pak ramen a nakonec horní části trupu od podložky.

Pohyb končí zvednutím lopatek od podložky. Po krátké výdrži se vraťte zpět do výchozí polohy.

Pomůcky a organizace:
  • cvičební podložka, žíněnka apod.
  • Cvičení provádějte v pomalém stabilním rytmu, v plném rozsahu pohybu.
Metodické a bezpečnostní pokyny:
Dýchání během cvičení musí být pravidelné. Zvedejte hlavu, krk a ramena jako celek, krk uvolněný – nenatáčejte ho, ani nenapínejte. Provádějte 1–3 série po 8–15 opakování. Interval odpočinku mezi sériemi je 2–3 minuty. Další sérii začněte až poté, co se rytmus dýchání stal klidným a pravidelným.
Zanožování v lehu na břiše
Cílem je posílit bederní a hýžďové svaly

Popis cvičení:
V lehu na břiše provádějte zanožování v malém rozsahu pohybu. DK může být pokrčená v kolenním kloubu či napnutá. Hlavu doporučujeme podepřít o čelo, nevytáčet.

Kontrakce a relaxace hýžďových svalů: střídavě napínejte a uvolňujte hýžďové svaly ve výše uvedených polohách – vleže na břiše či zádech.

Pomůcky a organizace:
  • cvičební podložka, žíněnka apod.
  • Cvičení provádějte v pomalém stabilním rytmu, v plném rozsahu pohybu.
Metodické a bezpečnostní pokyny:
Dýchání během cvičení musí být pravidelné. Zvedejte hlavu, krk a ramena jako celek, krk uvolněný – nenatáčejte ho, ani nenapínejte. Provádějte 1–3 série po 8–15 opakování. Interval odpočinku mezi sériemi je 2–3 minuty. Další sérii začněte až poté, co se rytmus dýchání stal klidným a pravidelným.
Posilování dolních končetin
Cílem je zvyšovat sílu dolních končetin.

Popis cvičení:
Podřep v úzkém stoji rozkročném

Uvolněný postoj, chodidla paralelně na šířku ramen. Pomalu přecházejte do podřepu – boky, kyčle a těžiště udržujte nad patami. Při poloze, kdy úhel v kolenním kloubu dosáhne 90°, chvilku vydržte v dané poloze a pomalu se vracejte do výchozí polohy.


Výpony

Zaujměte výchozí polohu jako ve cvičení 1. Pomalu napněte kolena a zvedejte paty (jde-li, tak až do výponu na špičkách), tělo protahujte vertikálně nahoru. Krátká výdrž ve výponu a pomalu zpět do výchozí polohy.

Pomůcky a organizace:
  • malé činky
  • jakékoliv další dostupné posilovací pomůcky (1/2 litrové lahve s vodou apod.)
  • židle, je-li třeba cvičit vsedě s oporou.
Metodické a bezpečnostní pokyny:
  • Pohyb vykonávejte pomalu a plynule, v celém rozsahu.
  • Vykonávejte 1–3 série po 8 až 12 opakování. Interval odpočinku mezi sériemi je 2–3 minuty.
  • Dbejte na zaujmutí správné výchozí polohy, přesvědčte se, zda je cvičenec ve stabilní poloze a vykonává cvičení v souladu se správným rytmem dýchání. Hlava vzpřímená, pohled směřuje přímo vpřed. Náčiní využívané ke cvičení se musí cvičencům pohodlně držet, mít přiměřenou váhu.

Zdroj: THENAPA II, Mgr. Julie Wittmanová, Ph.D. | Fakulta tělesné kultury, Univerzita Palackého v Olomouci

Užívejte si Radost z pohybu s otatními: Připojte se!

Napište, co nám chcete sdělit.